تایمر آرامش عضلانی پیشرونده (PMR)
تکنیک اثباتشده برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب. **روی تنفس و عضلات خود تمرکز کنید.**
00
آمادهاید؟
برای شروع دکمه زیر را بزنید
تکنیک اثباتشده برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب. **روی تنفس و عضلات خود تمرکز کنید.**
آرامش عضلانی پیشرونده، که توسط دکتر ادموند جیکوبسون ابداع شد، یک روش رواندرمانی است که بر تفاوت آگاهانه بین حالت **تنش عضلانی** و **آرامش عضلانی** تمرکز دارد. هدف این است که به بدن خود آموزش دهید که چگونه تنشهای ناخواسته را به صورت ارادی رها کند.
این تایمر شما را در یک توالی استاندارد از گروههای عضلانی راهنمایی میکند. هر چرخه شامل دو فاز است:
۱. فاز انقباض (۵ ثانیه): عضلات ذکر شده را **بدون آسیب رساندن به خود**، تا حدودی محکم منقبض کنید. هنگام انقباض، نفس عمیق بکشید و نگه دارید.
۲. فاز رهاسازی (۱۰ ثانیه): ناگهان عضلات را شل کنید و روی حس **شل شدن، گرمی و سنگینی** تمرکز کنید. همزمان با رهاسازی، نفس خود را بیرون دهید.