وقتی این فکر رو داری چه احساسی پیدا می‌کنی؟ شدت احساس از ۰ تا ۱۰ چقدره؟ مرحله بعد

چه شواهدی وجود داره که این فکر درسته؟ چه شواهدی هست که خلاف این فکر رو نشون می‌ده؟ مرحله بعد

فکر می‌کنی چه تحریف شناختی در این فکر هست؟ مرحله بعد

اگه دوست صمیمیت این فکر رو داشت، چی بهش می‌گفتی؟ مرحله بعد

حالا یه فکر جایگزین بنویس که واقعی‌تر، متعادل‌تر و مهربون‌تره مشاهده نتیجه

نتیجه‌ی بازسازی شناختی

شروع مجدد