×
چالش با فکر: هسته‌ی علمی درمان شناختی رفتاری (CBT)
چالش با فکر (که با نام **بازسازی شناختی** نیز شناخته می‌شود)، یک تکنیک محوری و کاملاً علمی در **درمان شناختی رفتاری (CBT)** است. هدف این تکنیک، کمک به شما برای شناسایی، ارزیابی و اصلاح افکار منفی یا غیرواقع‌بینانه‌ای است که احساسات و رفتار شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
🧠 چرا این روش علمی است؟
CBT بر اساس مدل شناختی استوار است: **افکار** بر **احساسات** و **رفتار** تأثیر می‌گذارند. زمانی که احساس **اضطراب** یا **ناراحتی** می‌کنیم، اغلب به دلیل افکار خودکار و غالباً تحریف‌شده‌ای است که در ذهنمان داریم. این تمرین، فرآیند درمانی را در چند گام ساده مدل‌سازی می‌کند:
- **گام ۱ و ۲: شناسایی.** شما فکر و احساسات مرتبط را دقیقاً مشخص می‌کنید.
- **گام ۳: ارزیابی شواهد.** شما فکر خود را مانند یک قاضی یا دانشمند، مورد نقد و بررسی قرار می‌دهید و شواهد موافق و **مخالف** را جمع‌آوری می‌کنید. (این مهم‌ترین مرحله برای **کاهش اضطراب** است.)
- **گام ۴ و ۵: دوری از تحریف.** شما تحریف‌های شناختی (مانند فاجعه‌سازی، تعمیم افراطی) را شناسایی کرده و دیدگاه متعادل‌تری (مانند مشاوره دادن به یک دوست) اتخاذ می‌کنید.
- **گام ۶: جایگزینی.** شما یک **فکر جدید و سازنده** را جایگزین فکر قدیمی و ناکارآمد می‌کنید.
استفاده منظم از این ابزار **بازسازی شناختی**، به مرور زمان باعث می‌شود مغز شما به طور خودکار، الگوهای فکری سالم‌تر و واقع‌بینانه‌تری را جایگزین الگوهای منفی کند، که در نهایت منجر به **مدیریت بهتر اضطراب** و بهبود خلق‌وخو می‌شود.